Alimentación Pequeños, variados y saludables

En cuestión de alimentación, varias porciones pequeñas pueden ser mucho más saludables que una o dos enormes.

Comer es un placer que depende tanto de la calidad como de la cantidad. Pero si esto es cierto, ¿por qué sentimos a veces tanta hambre que nos hace comer en cantidades exageradas y sin control? Porque dejamos que nuestro cuerpo se prive de alimento por demasiado tiempo y dispare las alarmas de supervivencia, masticamos demasiado rápido y no nos damos tiempo a que los mecanismos de la saciedad funcionen.

Los manuales de una buena alimentación siempre hablan de “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y comer como un mendigo”, y aunque esto sigue teniendo validez, los estudios más recientes apuntan a que es mejor comer mínimo cinco pequeñas comidas variadas y sanas repartidas a lo largo del día, que solo esas tres. ¿Las razones?

Adiós a la ansiedad por hambre

Lo que se recomienda es fraccionar la alimentación en cinco comidas diarias, para que aproximadamente cada tres horas nuestro cuerpo tenga suficiente sustrato alimenticio y no se estrese metabólicamente,  generando mecanismos de defensa que obliguen al cuerpo a acumular la grasa como reserva para las épocas de ayuno prolongado.

Por un lado, porque se mantienen los niveles de insulina estables y se eliminan las “alarmas” de hambre generadas por la hormona cortisol que hacen que sintamos la necesidad de comer en cantidades desmesuradas. Si estamos saciados la mayor parte del tiempo, no sentimos el apremio de picar o atracarnos en una sola ingesta de comida y evitamos, además, que se desestabilicen todos los procesos fisiológicos y metabólicos, llevando a alteraciones  nutricionales. 

Por otro lado, masticar despacio permite que haya una mejor digestión y mayor saciedad, haciendo que la conexión entre cerebro y estómago se sincronice y este proceso se lleve a cabo adecuadamente. Se recomienda tomarse al menos 20 minutos para comer de forma que se dé una buena masticación y una buena digestión, con un proceso de saciedad adecuado.

Si no hay escasez, no hay acumulación

El cuerpo es una máquina perfecta y desarrolla mecanismo de asimilación de nutrientes, de forma que prevé, según lo que está viviendo, qué le espera y por lo tanto qué debe hacer. Cuando se deja al organismo por muchas horas sin brindarle alimento, él interpreta que hay “escasez” y acumula como grasa todo lo que le llega para evitar quedarse sin reservas. Si se le está proporcionando alimento permanentemente, el cuerpo entiende que puede convertir la comida en nutrientes (para creación y mantenimiento de los tejidos corporales) y no necesariamente acumularla como energía de supervivencia.

Mayor eficiencia en la digestión

Cuando ingerimos los alimentos estos se descomponen en nutrientes gracias a la digestión que se realiza en el estómago y el intestino delgado. Si se le dan grandes cantidades de comida, el sistema digestivo se ve saturado y no trabaja tan eficientemente como lo hace con pequeñas cantidades, convirtiendo los alimentos, no en nutrientes, sino directamente en grasa.

Materia prima de calidad

Comer varias veces al día no significa comer cualquier cosa. Las cantidades de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales deben ser equilibradas. En cada comida debe haber una proteína de buena calidad (pues dan la sensación de saciedad), una fruta o verdura (para añadir fibra) y un carbohidrato (energía) y las grasas deben ir en menor cantidad.

Destacado

En la media mañana y el algo no deben consumirse más de 15% a 20% de

los nutrientes necesarios del día.